Då är försäsongsträningen igång och direkt pratas det om beeptest, kravprofiler och nivåer som bör uppfyllas. Beeptest är ju ett bra test för att testa kapaciteten att kunna stegra farten med vändningar. Om just stegringen har något med innebandy att göra är lite oklart. Kanske skulle det vara bättre med full fart från början. Men men. Vändningarna är väl bra i alla fall.
Om man nu vill och behöver bli bättre på beeptest, alltså att nå den nivå som behövs ex 10 eller 13, hur gör man då? Vi på Floorball Athlete menar att då får man nog träna beeptest, dvs träna på att springa intervaller som är 20 meter långa.
När du gör din egenträning med fokus på beeptest så mät upp ett avstånd om 20 meter i din trädgård, på en gräsmatta i en park eller bredvid konstgräsfotbollsplanen.
I början kan det vara bra att dela upp tiden på 10-13 minuter och sedan köra delarna med god intensitet. Det finns många olika modeller. Nedan finns några förslag. Välj ett av alternativen per träningstillfälle.
- Kör 5 minuters intervaller i tre omgångar, vila 2 min mellan varje och med ökande tempo i varje nytt block av intervaller.
- Kör 30 sekunders intervaller i full fart, med vila 10 sekunder. Upprepa 10st eller tills dess att farten faller lite väl mycket.
- Kör 1-minuts intervaller med vila 1 minut. Upprepa 10st eller tills dess att farten faller lite väl mycket.
- Även lugn löpning i 12-15 min kan fungera för att vänja kroppen och huvudet att springa kontinuerligt. Här kan farten de första gångerna hållas låg för att sedan stegvis höjas.
Eftersom att det blir en hel del vändningar så var lite uppmärksam på hur du vänder så att knä och fotleder inte överbelastas.
Det är ju så att man blir bra på det som man tränar på. Alltså vill du bli bra på Beep-testet så se till att köra beeptest 2 gånger i veckan som ren intervallträning.
Originalartikeln som lade grunden för beeptest: Léger, L., Lambert, J., Goulet, A., Rowan, C., & Dinelle, Y. (1984). Aerobic capacity of 6 to 17-year-old Quebecois–20 meter shuttle run test with 1 minute stages. Canadian journal of applied sport sciences. Journal Canadien des Sciences Appliquees au Sport, 9(2), 64-69. [länk]
